中考體育：長跑如何練習(xí)耐久力？

　　針對體育中考中的耐久跑項目男生1000米，女生800米的一些個人觀點和看法。作為一名教師，為了提高初三學(xué)生成績，我做了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)方法的研究，雖然沒有從初一給學(xué)生制定系統(tǒng)的計劃，但是進行了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)。

　　1、間歇跑

　　以300米跑道為例，在跑道上設(shè)立標(biāo)志桶，跑100米（要求時間為15秒）后走50米（要求走的時間為40秒），這樣持續(xù)進行10圈沖刺跑練習(xí)。這樣把整個跑道分為兩個跑的區(qū)域，兩個調(diào)整呼吸走的區(qū)域。在剛開始時進行直道跑，在經(jīng)過一段時間后進行直道+彎道跑，個人認(rèn)為效果明顯，但個人認(rèn)為此練習(xí)適合11月-1月間使用。

　　2、200米計時跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息兩組的時間也就是1分24秒--1分30秒左右。

　　3、400米計時跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑4組，第一組要求1分25秒完成，第二組要求1分30秒完成，第三組要求1分40秒完成，第四組要求1分40秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息3-4分鐘。

　　4、600米計時跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑3組，第一組要求2分08完成，第二組要求2分10完成，第三組要求2分20完成，這樣每組學(xué)生可以間隔休息4-5分鐘。

　　5、15分鐘計時跑

　　以200米場地為例，讓所有學(xué)生在15分鐘內(nèi)至少完成15圈，在跑步過程中不許走，注意跑姿，調(diào)整呼吸，按隊進行跟隨跑，成績較好者在前依次類推。

　　6、折返跑

　　對學(xué)生進行折返跑練習(xí)，長度為25米X5，每隔五米擺放一個標(biāo)志桶，由起點到第一個標(biāo)志桶后迅速返回起點，再由起點到達第二個標(biāo)志桶后迅速返回起點，以此類推，注意提醒學(xué)生轉(zhuǎn)身速度，以及跑到第4、5個標(biāo)志桶時沒有體力，進行及時的鼓勵。

　　7、追逐跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成二組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。共進行兩組，每組跑4圈。在跑道中點位置設(shè)立標(biāo)志桶，兩組分別在不同的起點起跑，跑4圈，看后組同學(xué)可以超越幾名前組同學(xué)。兩隊位置進行互換。

　　按照最新北京市體育中考標(biāo)準(zhǔn)，以200米場地為例，可把耐久跑成績分為以下：

　　男生標(biāo)準(zhǔn)（1000米）：

　　3分38秒=218秒

　　一圈：218秒÷5=43秒36

　　二圈：43秒36X2=1分27秒12

　　三圈：43秒36X3=2分10秒48

　　四圈：43秒36X4=2分54秒24

　　五圈：43秒36X5=3分38秒

　　女生標(biāo)準(zhǔn)（800米）：

　　3分29秒=209秒

　　一圈：209秒÷4=52秒15

　　二圈：52秒15X2=1分44秒30

　　三圈：52秒15X3=2分36秒45

　　四圈：52秒15X4=3分29秒

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