中考體育平時實用自我鍛煉方法

　　鑒于體育在中考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對中考總分的影響，何況體育是完全可以提前早早準備的，所以為了日后的中考體育拿到高分甚至滿分，我們目前初一、初二的學生有必要早一點重視體育，加強平時的體育鍛煉。下面就一些常規(guī)考試項目談談訓練方法和技巧：

　　一、200米跑

利弊分析：中考體育何時才能不“應試”？

　　特點:如無意外,200米還是明后年體育中考的必考項目。該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

　　難點：動作的合理性和速度耐力。

　　練習方法：1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺（可以對著鏡子練習，這樣容易發(fā)現(xiàn)動作問題，及時加以糾正）；時間：10分鐘左右

　　2、高抬腿練習（要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不后仰）；

　　練習量：每次4組，每組40次（數(shù)單腳）

　　3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。

　　練習量：左右腳各4次，距離30米左右。

　　4、斜坡跑（上坡）：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園里都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。

　　二、仰臥起坐

　　特點:女生項目，是歷屆中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。

2010中考體育過程性考核最少考四項

　　難點：速度和耐力兼顧。

　　練習方法：先練速度，后練耐力。

　　1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4－6次。

　　2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規(guī)定時間。每次練習2－3次。

　　身體反應：開始練習時腹部肌肉（肚皮部位）會有酸痛感覺，嚴重者后仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間（約一周）以后，這種反應會逐漸消失。

　　三、籃球－運球上籃。

　　特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數(shù)最多的，也是較容易拿滿分的項目。

　　難點：對球性的要求較高。

　　練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。

　　2、多看、多模仿技術好的同學的動作。

　　3、多思考、多提問。

　　以上三點中，第一點最重要。

　　四、實心球

　　特點:適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動作協(xié)調(diào)的同學。

　　難點：力量好，柔韌性好，動作協(xié)調(diào)。

　　練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。

　　2、力量練習：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負重的上推舉、頸后推舉。

　　3、有條件的同學可以自己買一個實心球（約25元左右）假期在家練習，但必須要注意安全。

　　五、立定跳遠

　　特點:對提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。

　　技術要領：雙腳自然開立（約20cm左右），擺臂與起跳動作要協(xié)調(diào)。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳后跟先著地。

　　難點：起跳快，騰起高，落地晚。

　　練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地（最好在草地做）。每次練習4組，每組4－6次。

　　2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12－16次。

　　五、跳繩

　　特點：器材簡單，練習方便。

　　技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。

　　練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，（因為擺動的幅度小，頻率就快）。雙腳并攏起跳，利用踝關節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已！（約1－2cm高）這一點很重要，它直接影響到速度。

　　練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4－6次

　　2、耐力練習：1分30秒的連續(xù)跳。3－5次

　　六、引體向上

　　特點：屬于男生項目，較容易拿滿分，適合體形一般，有恒心練習的同學。

　　技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節(jié)要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記�。荷眢w是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。

　　難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。

　　練習方法：多做俯臥撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身（腳著地）的練習，之后逐漸過渡到正規(guī)的單杠上練習。請記�。褐灰�你能做到了5個，你就有能力做到15個。（達到15個所需的時間與你的練習態(tài)度成正比）

　　注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節(jié)假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的準備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

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