北京初三體育鍛煉：耐久跑是必測項目

　　對于參加初三體育測試的考生來說，耐久跑是必測項目，也是考生普遍感到最難的一項。有關(guān)老師認(rèn)為，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要長期堅持鍛煉才能提高水平。

　　男生1000米跑和女生800米跑是田徑運動中長跑項目中的中跑，是考查考生心肺機(jī)能的項目，它的運動特點是全程跑的速度也就是體力分配均勻才能取得最好成績，即從起跑開始到跑完全程是勻加速的過程。

　　據(jù)了解，在今年中考體育測試的現(xiàn)場，經(jīng)�？梢钥匆娫谀途门茼椖靠荚嚂r，一些女生和小胖墩兒氣喘吁吁，越跑越慢�，F(xiàn)在，天氣漸漸寒冷，在秋冬季節(jié)考生要怎樣練習(xí)長跑呢?

　　北京十四中體育教師龔真觀表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要長期堅持鍛煉才能提高水平。現(xiàn)在，天氣變冷，考生在練習(xí)時要選擇透氣性好的運動服，但不要太厚。練習(xí)后要注意保暖，以防感冒傷風(fēng)，影響以后的練習(xí)。如果受傷或得病要及時就醫(yī)，暫停練習(xí)，等傷病好了再進(jìn)行練習(xí)。他建議，練習(xí)前除了充分做好準(zhǔn)備活動、熱身、活動各關(guān)節(jié)外，還要進(jìn)行幾次加速跑，使運動器官順利進(jìn)入運動狀態(tài)。

　　龔真觀解釋，耐力練習(xí)包括一般耐力練習(xí)、速度耐力和專項耐力練習(xí)。鍛煉初期要以一般耐力練習(xí)為主，如定時跑，定距跑等，定時跑根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多;定距跑可以根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車的馬路上進(jìn)行練習(xí)，如果有大風(fēng)、大霧就停止練習(xí)。鍛煉中期要以速度耐力練習(xí)為主，可穿插一般耐力練習(xí)，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢，200米快—100米慢等練習(xí)方法。

　　他還建議，鍛煉后期即測試前鍛煉要以專項耐力為主，男生要跑中等強(qiáng)度1200米和大強(qiáng)度1000米，女生要跑中等強(qiáng)度1000米和大強(qiáng)度800米。另外在各個時期都要有適當(dāng)?shù)膶ｍ棞y試，如男生測1000米，女生測800米，記錄各時期的成績，發(fā)現(xiàn)問題及時采取措施，調(diào)整練習(xí)方法，另外考生也能感到自己的進(jìn)步，增強(qiáng)練習(xí)信心。耐力較差的考生除了體育課練習(xí)外，要增加練習(xí)次數(shù)、練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度。需要注意的是，鍛煉周期之內(nèi)不能停練時間過長，防止耐力水平下降。

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