2014年中考考前心理輔導(dǎo)系列（二）
一年一度的中考就要來(lái)臨了，老師、考生、家長(zhǎng)都處于臨戰(zhàn)前的狀態(tài)。如果說(shuō)考生的知識(shí)水平是考生考好的硬件，那么考生在考前以及考試時(shí)的心態(tài)則是取得理想成績(jī)的軟件。考場(chǎng)猶如戰(zhàn)場(chǎng)，是競(jìng)爭(zhēng)的賽場(chǎng)，情緒的好壞將直接影響考試成績(jī)�？忌那榫w一般有三種：一種是過(guò)分緊張，一種是滿(mǎn)不在乎，還有一種是保持著適當(dāng)?shù)木o張度。前兩者不足取，不但不能考出好成績(jī)，相反會(huì)由于情緒問(wèn)題，連原來(lái)的正常水平都發(fā)揮不出來(lái)。只有第三種考場(chǎng)情緒才是正常的。
心理學(xué)研究表明，低緊張有利于解決大難題，而容易的工作需要高緊張。若將此運(yùn)用到考試中，那么越是大考（期中、期末、高考）越要放松，而平時(shí)獨(dú)立作業(yè)要緊張一些才好。換言之，平時(shí)高緊張，考時(shí)低緊張，能讓人最好地發(fā)揮。中考的成功=實(shí)力+心態(tài)。因此，中考既是打知識(shí)仗，也是打心理仗。正因?yàn)槿绱�，考前和考�?chǎng)上調(diào)節(jié)好心態(tài)非常重要。
一、保持健康心態(tài)，勇敢面對(duì)中考
中考，作為國(guó)家向上一級(jí)學(xué)校選拔優(yōu)秀人才的一種方式，其意義固然重大，在很大程度上的確決定著一個(gè)人的命運(yùn)。因此，有些考生對(duì)此感到有一定的心理壓力和緊張情緒是很正常的。
但是，這種想法要適度。有的考生過(guò)度重視考分，把考試視為決定命運(yùn)的戰(zhàn)場(chǎng)，把考分看作”命根“，不達(dá)目的誓不罷休，這種”一張考卷定終身“的思想只能造成考生過(guò)重的心理負(fù)擔(dān)，對(duì)考試有百弊而無(wú)一利。雖然升學(xué)對(duì)人生來(lái)說(shuō)是一次施展才智、接受考驗(yàn)的機(jī)會(huì)，但并不是唯一的機(jī)會(huì)。成才之路千萬(wàn)條，不必千軍萬(wàn)馬去擠一根”獨(dú)木橋“。古語(yǔ)道：“天生吾才必有用”！三百六十行，行行出狀元，當(dāng)今社會(huì)給人們提供了越來(lái)越多的成才機(jī)會(huì)，我們大可不必把命運(yùn)的賭注全都押在中考上。此外，從另一個(gè)角度上來(lái)說(shuō)，考試既然是國(guó)家、社會(huì)選拔人才、評(píng)價(jià)教學(xué)質(zhì)量的一種方法，它就不會(huì)以任何人的意志為轉(zhuǎn)移，無(wú)論你喜歡還是懼怕，它都要發(fā)揮著應(yīng)有的功能，我們每個(gè)考生只不過(guò)是當(dāng)中的參與者，大可不必緊張、焦慮，否則只能造成不應(yīng)有的心理負(fù)擔(dān)，給自己帶來(lái)不良后果。中考，說(shuō)到底就是一場(chǎng)考試。考試對(duì)于我們同學(xué)們來(lái)說(shuō)，是再熟悉不過(guò)、再平常不過(guò)了，它不值得我們大驚小怪的，我們要從戰(zhàn)略的角度上藐視考試。
中考的確很重要，但從事實(shí)上說(shuō)，決定你能否進(jìn)入理想的學(xué)校，并不是由中考所決定的，而是由你平時(shí)的學(xué)習(xí)情況決定的，因?yàn)橹锌嫉某煽?jī)是由你平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)作基礎(chǔ)的。因此，中考時(shí)我們只要盡可能地發(fā)揮出自己平時(shí)的水平就是成功，不要對(duì)考試期望太高，奢望超常發(fā)揮。每個(gè)考生一定要本著“一顆紅心，兩手準(zhǔn)備”的平常心態(tài)，從容的走向考場(chǎng)，勇敢地面對(duì)考試。
二、計(jì)劃得當(dāng)，有條不紊。
這個(gè)階段最忌諱的就是心煩氣躁、胡亂地翻書(shū)，一方面覺(jué)得自己什么也不會(huì)，這看一眼那看一眼；另一方面覺(jué)得什么都看過(guò)了，其實(shí)都掌握得不扎實(shí)。首先，你要跟著老師的復(fù)習(xí)思路走，認(rèn)真上好每一節(jié)課，高質(zhì)量地完成老師布置的作業(yè)；課余自習(xí)時(shí)間，你要按照自己制訂的各科復(fù)習(xí)計(jì)劃依次進(jìn)行。中考前的十幾天主要的任務(wù)就是查漏補(bǔ)缺，應(yīng)靜下心來(lái)想想自己考試時(shí)丟分的地方和原因，想象自己最薄弱的環(huán)節(jié)是什么，能夠做到“低投入、高產(chǎn)出”的科目是什么，適當(dāng)在這些科目上多下點(diǎn)功夫，這樣，中考的總分便會(huì)提高較大。要強(qiáng)化考前訓(xùn)練�？记皬�(qiáng)化訓(xùn)練一般分為三大步驟：一是考前閱讀（閱讀課本，將知識(shí)對(duì)比、遷移）；二是考前查錯(cuò)（翻看自己以前的練習(xí)和試卷，找出自己易犯的錯(cuò)誤，寫(xiě)下來(lái)，在考試前用以提醒自己，以便考試時(shí)注意）；三是考前模擬測(cè)試（做幾套模擬試題，提前體會(huì)考試時(shí)的心境，從而增強(qiáng)應(yīng)考的適應(yīng)性）。
三、要注意合理作息、合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
復(fù)習(xí)沖刺階段，不少考生常加班加點(diǎn)地復(fù)習(xí)，用減少睡眠與課余活動(dòng)的方式來(lái)增加學(xué)習(xí)的時(shí)間。持續(xù)緊張的學(xué)習(xí)生活會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)處于高度緊張的狀態(tài)，久而久之，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞內(nèi)分泌系統(tǒng)和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能就會(huì)失調(diào)，致使學(xué)習(xí)效率不高。因?yàn)橹锌伎荚嚂r(shí)間是在上午９點(diǎn)到11點(diǎn)，下午2點(diǎn)到6點(diǎn)半，我們?cè)谥锌记皫滋炀蛻?yīng)調(diào)整好作息時(shí)間，不可盲目地起早、睡晚，每晚入睡時(shí)間最晚不超過(guò)23點(diǎn)，早晨起床最早要在6點(diǎn)之后，而且每天中午至少要睡半個(gè)小時(shí)，且要在1點(diǎn)10分前。這樣，你才能有充足的精力和清醒的頭腦去聽(tīng)課和復(fù)習(xí)，你每天的學(xué)習(xí)也才是有效的。考前幾天睡前不要喝茶、咖啡等刺激性的飲品，防止因大腦興奮而引起失眠，更不必要想著失眠這件事，全身放松，思想寧?kù)o，不必要刻意多睡眠。如果一旦失眠，科學(xué)研究表明，也不會(huì)影響知識(shí)的回顧，第二天可以照常考試。如果出現(xiàn)失眠現(xiàn)象也是正常的，切忌亂服安眠藥。膳食要合理，不可多吃煎炸的、不易消化的食物，不吃不衛(wèi)生的食物，更不可因“節(jié)約時(shí)間”而饑一頓飽一頓；否則，身體不好，復(fù)習(xí)得再好也會(huì)前功盡棄。另外，每天還要抽出半小時(shí)至一小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，跑跑步，做做操，這樣不但會(huì)減輕失眠癥狀，而且學(xué)習(xí)效率也會(huì)提高。
四、如何減輕心理壓力？
一升入初三，身為畢業(yè)班的學(xué)生，就開(kāi)始有了壓力。特別是第二學(xué)期，來(lái)自父母、老師、同學(xué)、考試各方面的壓力一齊涌來(lái)，“成績(jī)、排名、重點(diǎn)中學(xué)”這些詞充斥于耳際。如何承受壓力，怎樣才能減輕來(lái)自各方面的壓力？這是一個(gè)實(shí)際的問(wèn)題。其實(shí)，壓力在人的一生中是無(wú)處不在的，有點(diǎn)壓力不是壞事，壓力是成功的催化劑，它可以催生許多奇跡。一定的壓力、適度的緊張和些許的不安會(huì)使我們感到時(shí)間的緊迫，提高我們的興奮度，會(huì)讓我們感到精力充沛，從而全身心地投入到學(xué)習(xí)中。我們要變壓力為動(dòng)力，樂(lè)觀地面對(duì)中考。同學(xué)們可嘗試下面幾種方法來(lái)減輕心理壓力：
1、飲食減壓法飲食療法包括兩個(gè)方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面，研究表明有些食物有直接減輕心理壓力的作用，可以提高接受能力和工作效率，使思維敏捷、精力集中。如草莓、洋蔥頭、菠菜、水果等富含維生素C的食品；胡蘿卜有助于提高記憶力；海產(chǎn)品可使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。
2、運(yùn)動(dòng)減壓法科學(xué)地安排生活，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞。課余時(shí)間考生可以伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動(dòng)。從考生的實(shí)際情況看，傍晚鍛煉比早晨鍛煉更有利于消除疲勞。
3、轉(zhuǎn)移減壓法有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對(duì)精神高度緊張的狀況，家長(zhǎng)應(yīng)幫考生學(xué)會(huì)自我調(diào)適，及時(shí)放松自己，如參加各種體育活動(dòng)，放學(xué)后泡熱水澡，與家長(zhǎng)、朋友聊天，雙休日抽出一些時(shí)間出游等等。
4、環(huán)境減壓法對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，在學(xué)校的學(xué)習(xí)氛圍已經(jīng)夠壓抑和緊張了，所以在家庭環(huán)境方面，希望有一個(gè)良好而寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍，積極地同周?chē)娜诉M(jìn)行溝通，如向家長(zhǎng)傾訴、向老師傾訴、與同學(xué)聊一些輕松的話題。
5、睡眠減壓法充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。所以保證考生有足夠的睡眠是減輕其心理壓力，提高學(xué)習(xí)效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢？首先建議家長(zhǎng)給自己營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境，其次針對(duì)考前睡眠時(shí)間少、身心過(guò)度疲勞，考生應(yīng)進(jìn)行多時(shí)段的睡眠。
6、過(guò)渡減壓法通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進(jìn)行三天左右時(shí)間的休息與調(diào)整，使考生有充沛的精力應(yīng)試。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后，往往會(huì)產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。對(duì)此，一些考生和家長(zhǎng)都認(rèn)為是因過(guò)度緊張的學(xué)習(xí)造成的，而不知是“急剎車(chē)”惹的禍。所以考生在考前半個(gè)月左右就應(yīng)該慢慢減小學(xué)習(xí)強(qiáng)度、減少學(xué)習(xí)時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方式來(lái)緩解壓力。
五、如何消除考試焦慮
心理上的充分準(zhǔn)備，其戰(zhàn)略意義不亞于對(duì)知識(shí)的準(zhǔn)備。有些考生盡管在道理上很明白，但在考試前或者考試過(guò)程中仍然會(huì)出現(xiàn)不同程度的焦慮情緒。事實(shí)上考試前的緊張是避不可免的，一般來(lái)說(shuō)，凡是在考試前有些緊張的學(xué)生都是上進(jìn)的學(xué)生，緊張的情緒與上進(jìn)心緊密相連。一個(gè)不上進(jìn)、沒(méi)有自尊、對(duì)中考不感興趣或與中考無(wú)關(guān)的人是不會(huì)緊張的。緊張以及緊張帶來(lái)的苦惱都是尋求上進(jìn)之人的專(zhuān)利，這種情緒本身足以說(shuō)明同學(xué)們的自尊和上進(jìn)。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，考試前緊張的心理狀態(tài)是正常的，是可以理解的。但是，緊張情緒畢竟不利于考試，下面介紹一些有效的調(diào)適方法：
1、首先，要調(diào)整好考前的心態(tài)。要堅(jiān)信自己通過(guò)三年的學(xué)習(xí)，特別是本學(xué)期的總復(fù)習(xí)，已經(jīng)較好地掌握了初中的知識(shí)。天道酬勤，我們往日苦讀的汗水一定會(huì)換來(lái)中考的成功！我們盡管放下包袱，輕裝上陣。要反復(fù)地積極地暗示自己：我有實(shí)力，我能成功！我有實(shí)力，我能成功！
2、克服焦慮情緒。考試焦慮主要表現(xiàn)為精神緊張，反應(yīng)遲鈍，引發(fā)記憶障礙，嚴(yán)重的出現(xiàn)頭暈、惡心、手腳發(fā)涼、血壓升高等癥狀。事實(shí)上，我們根本用不著焦慮。因?yàn)�，第一，中考的試題都是我們?cè)诔踔须A段學(xué)過(guò)的東西，不會(huì)超越我們的知識(shí)范圍，最多就是轉(zhuǎn)換了一個(gè)角度，或是要你用學(xué)過(guò)的知識(shí)去解答某種現(xiàn)象，只要你從容地、有序地打開(kāi)你記憶的閘門(mén)，合理地、正確地運(yùn)用你的知識(shí)，認(rèn)真地、仔細(xì)地審視每一道題目，你是一定能圓滿(mǎn)地解答的。第二，你必須正確對(duì)待環(huán)境�？紙�(chǎng)上所坐著的，都是你的同學(xué)，他們都是普通的學(xué)生，和你一樣，至于監(jiān)考老師，他們也決不是什么兇神惡煞，你坐在那里做你的題目，他能對(duì)你怎樣？考試時(shí)，你完全可以做到“心中有我，目中無(wú)人”，就像一個(gè)人在自己的房間里做作業(yè)一樣，因此，也用不著焦慮，害怕，只要這樣，你就完全可以避免“上場(chǎng)昏”了。如果真的發(fā)生上述現(xiàn)象時(shí)，可以閉目養(yǎng)神，做深呼吸，把手頭的題目先擱置，也可以按合谷穴(穴位位置：“合谷穴”位于手背面，第一及第二掌骨之間，擠按時(shí)，有麻、漲感)，還可以用風(fēng)油精擦人中或太陽(yáng)穴提神，但擦太陽(yáng)穴時(shí)，不要將風(fēng)油精擦得離眼睛太近，以免眼睛流淚。對(duì)于過(guò)度緊張的同學(xué)來(lái)說(shuō)你也不必要擔(dān)心，考務(wù)組已經(jīng)安排了應(yīng)急醫(yī)療隊(duì)，隨時(shí)能夠幫助我們解決問(wèn)題。
3、對(duì)自己的期望值不要過(guò)高。
心理學(xué)研究表明，中等強(qiáng)度的考試動(dòng)機(jī)更有利于取得好成績(jī)。動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)過(guò)弱都不利于考場(chǎng)情緒的調(diào)動(dòng)。我自己是個(gè)什么水平，自己正確估計(jì)自己，在考試時(shí)，一心一意，全心全意地做自己的試卷，決不要去想什么其他的事，比如，其他同學(xué)考得怎樣啦，我能不能考取啦，等等，這些問(wèn)題是以前的、以后的的事情，與考試一概無(wú)關(guān)。能考多少，就考多少。如果這樣想，也許你能發(fā)揮得更好，獲得意外的收獲。
六、考前要有一種挑戰(zhàn)困難戰(zhàn)勝困難的勇氣、信心和毅力。
目前，能參加中考的同學(xué)可以說(shuō)都是我們初三學(xué)生中的優(yōu)秀者，都是種子選手，都是普通高中以上的料子，都是有相當(dāng)“拼搏能力”的同學(xué)。有的人可能會(huì)說(shuō)，我在學(xué)�？荚嚦煽�(jī)并不好呀。這可能是事實(shí)，但這一事實(shí)是有多種因素所決定的。學(xué)�？荚囉袝r(shí)題目偏難，這是出于“練兵”的需要。我們不能以一兩次學(xué)校的考試來(lái)論英雄，定成敗。所謂難題，一般指綜合性較強(qiáng)，變化較多的試題。但是不管它怎么難，都不會(huì)超出初中所學(xué)范圍，總是滲透著所學(xué)的概念、原理、定理、定律、公式等基本知識(shí)。所以，應(yīng)當(dāng)有攻克難題的信心，決不能在難題面前后退。解答難題，可采用兩種方法：一是聯(lián)想法，即通過(guò)課本有關(guān)知識(shí)和過(guò)去有關(guān)練習(xí)的聯(lián)想，進(jìn)行推導(dǎo)，觸類(lèi)旁通；二是試探法，即運(yùn)用多種思考方法，從不同的角度試解，打開(kāi)思路，找出正確答案。一個(gè)人來(lái)到這個(gè)世界上，都要珍惜拼搏的機(jī)會(huì)。中考，正是這樣的機(jī)會(huì)，你不要說(shuō)自己“我可能行”，而一定要說(shuō)自己“我能行”，對(duì)自己充滿(mǎn)希望，通過(guò)中考來(lái)證明自己能行。
考試，特別是中考，正是一次表現(xiàn)自我，證明自我人生價(jià)值的好機(jī)會(huì)，因此，我們一定要充滿(mǎn)信心，笑迎困難，并且通過(guò)自己扎實(shí)的努力，去獲取最理想的成功。因此，希望大家都要把中考看成是一件十分愉快的事情，你想想，當(dāng)你在三年前種下了一棵小桃樹(shù)，現(xiàn)在到了摘桃子的時(shí)候，當(dāng)你手捧著碩大的鮮紅的桃子的時(shí)候，難道你不為自己辛勤汗水澆灌出來(lái)的碩果而高興嗎？
同學(xué)們，老師相信你們，家長(zhǎng)相信你們，你理想中的學(xué)校正在伸出雙手歡迎你！
成功，一定屬于勇于拼搏，善于拼搏的人！
祝愿你帶著舒心的微笑走向輝煌！
2014年中考考前心理輔導(dǎo)系列（一）
（1）克服自卑、樹(shù)立自信。
對(duì)于自卑的學(xué)生，首先應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)自己，不要妄自菲薄，我建議你冷靜客觀地對(duì)自己做一個(gè)評(píng)價(jià)，把自己所有的優(yōu)點(diǎn)和長(zhǎng)處都找出來(lái)，并記在一個(gè)你經(jīng)�？吹降谋咀由�，時(shí)常用這些優(yōu)點(diǎn)提示自己。這樣做很有必要，因?yàn)槟阒挥凶叱鲎员暗匿鰷u，才能樹(shù)立起信心。再就是正確認(rèn)識(shí)中考。中考只是對(duì)學(xué)生一般能力的考查，所以只要用心去做，合理地利用最后這段時(shí)間，都會(huì)有進(jìn)步。你對(duì)中考沒(méi)有信心，往往是因?yàn)檫^(guò)于注重跟別人比造成的，你看別的同學(xué)都在看書(shū)，都在拼命地學(xué)，于是自己就緊張。他們真的是在學(xué)嗎？他們其實(shí)和你一樣，也不一定能看進(jìn)去。如果你看不進(jìn)去，就去休息，什么也別想。你們?nèi)晁鶎W(xué)的知識(shí)絕對(duì)可以應(yīng)付考試了，只是缺乏臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)。只要心平氣和地接受現(xiàn)實(shí)，努力向上，那就值得肯定。不要與任何人比較，關(guān)鍵在于自己是不是得到進(jìn)步。每一次考試失利之后都會(huì)出現(xiàn)情緒上的波動(dòng)、郁悶、煩躁。這種狀態(tài)至少損失一周的安靜復(fù)習(xí)時(shí)間，對(duì)復(fù)習(xí)講無(wú)疑是雪上加霜。中考前的每一次考試都是進(jìn)步的機(jī)會(huì)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，改善復(fù)習(xí)策略，提高成績(jī)才是根本。自己是否進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，如果沒(méi)有，根據(jù)自己的表現(xiàn)去找解決的方法，要多找老師和家長(zhǎng)溝通交流。要對(duì)自己有信心，如果平時(shí)都做到了，那么考試其實(shí)是水到渠成的事情。不要懼怕考試，讓你的復(fù)習(xí)環(huán)境輕松一些。不要逼著自己去做完不成的事情，休息好對(duì)后面的沖刺很重要。剛開(kāi)始復(fù)習(xí)時(shí)，要回歸課本，做一些基礎(chǔ)和中等難度的題，全部復(fù)習(xí)完，再做難題也來(lái)得及�？傊嘈拍阕约哼@是最重要的。
（2）合理定位、減輕壓力。
沒(méi)有理想，就沒(méi)有前進(jìn)的動(dòng)力，有的同學(xué)每天覺(jué)得自己過(guò)的稀里糊涂的，原因就是沒(méi)有一個(gè)明確的目標(biāo)，沒(méi)有認(rèn)真地想過(guò)我就要參加中考了，所以每天都感到很盲目。但理想目標(biāo)定得過(guò)高，又會(huì)給自己造成巨大壓力。有的同學(xué)告訴我，我怕我考不上理想中的學(xué)校，每次一想到這里，就壓得我喘不過(guò)氣來(lái)。分析一下他的學(xué)習(xí)情況，目標(biāo)確實(shí)有些過(guò)高了。還有一位同學(xué)告訴我，她如果每次月考前進(jìn)100名的話，中考前就可以進(jìn)入前100名了，不難看出這位同學(xué)已經(jīng)將全部精力投入到學(xué)習(xí)之中了，但名次的進(jìn)步不是以我們主觀意志為轉(zhuǎn)移的，你努力別人也一直在努力，所以不符合實(shí)際的目標(biāo)，不但不會(huì)起到積極的推動(dòng)作用，還會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，這樣的同學(xué)幾經(jīng)“沖鋒”無(wú)效非常容易產(chǎn)生放棄的念頭。目標(biāo)的訂立不僅使我們明確前進(jìn)的方向，更要起到幫助我們堅(jiān)強(qiáng)信心的作用。這就需要我們正確看待自己、定位自己，理智地面對(duì)自己的實(shí)際水平，科學(xué)訂立目標(biāo)。目標(biāo)經(jīng)過(guò)努力能夠?qū)崿F(xiàn)，我們才能信心十足地投入復(fù)習(xí)。
（3）調(diào)整情緒、保持樂(lè)觀。
有的同學(xué)在復(fù)習(xí)過(guò)程中經(jīng)常莫名其妙的焦躁、坐臥不寧，心慌氣短，容易出汗，看不進(jìn)書(shū)、飯吃得不香、飯量達(dá)不到平常的一半，對(duì)一切都不感興趣。并反復(fù)向別人絮叨，擔(dān)心成績(jī)不好和反復(fù)琢磨考試答案、猶豫不決等。這是情緒的緊張和心理的壓力積聚多了，自然轉(zhuǎn)變?yōu)樯淼漠悩�，引發(fā)很多身體的不適。這時(shí)，必須積極地調(diào)整自己，多想一些能讓自己愉快的事，從那種不健康的情緒中擺脫出來(lái)。提幾個(gè)小建議，連續(xù)學(xué)習(xí)40分鐘應(yīng)進(jìn)行10分鐘左右的休息，見(jiàn)縫插針去戶(hù)外做一些運(yùn)動(dòng)。比如慢跑、踢毽子、跳繩、打羽毛球等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后不感到疲憊不影響學(xué)習(xí)為準(zhǔn)。還有的學(xué)生說(shuō)，“平時(shí)多笑一些，對(duì)緩解緊張很有效。”“同學(xué)之間多做一些積極的交流。”
�。�4）積極暗示、肯定自我。
有些同學(xué)的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。所以，應(yīng)把消極的自我暗示轉(zhuǎn)換成積極的自我暗示。如果將初三復(fù)習(xí)的心理階段分為三段，那就是：“你不知道你不行”、“你知道你不行”和“你不知道你行”。其實(shí)，復(fù)習(xí)到現(xiàn)在，考生準(zhǔn)備已經(jīng)比較充分了，也就是說(shuō)你已經(jīng)具備了參加中考的實(shí)力，你已經(jīng)行了，而自己可能還沒(méi)有意識(shí)到。以后的每一天，哪怕再多學(xué)一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，多做一道題，就有多了一分把握。接下來(lái)，按自己的節(jié)奏繼續(xù)復(fù)習(xí)，然后自信滿(mǎn)滿(mǎn)地考試就夠了。
另外懷疑自己時(shí)、沮喪時(shí)可以提醒自己：“我一定行，沒(méi)有必要背負(fù)壓力。”再如：“我今天精神特別好，學(xué)習(xí)效率一定高；這幾天胃口好，身體一定不會(huì)有問(wèn)題……通過(guò)暗示，減輕心理壓力。
2014年中考考前心理輔導(dǎo)系列（二）
一年一度的中考就要來(lái)臨了，老師、考生、家長(zhǎng)都處于臨戰(zhàn)前的狀態(tài)。如果說(shuō)考生的知識(shí)水平是考生考好的硬件，那么考生在考前以及考試時(shí)的心態(tài)則是取得理想成績(jī)的軟件�？紙�(chǎng)猶如戰(zhàn)場(chǎng)，是競(jìng)爭(zhēng)的賽場(chǎng)，情緒的好壞將直接影響考試成績(jī)。考生的情緒一般有三種：一種是過(guò)分緊張，一種是滿(mǎn)不在乎，還有一種是保持著適當(dāng)?shù)木o張度。前兩者不足取，不但不能考出好成績(jī)，相反會(huì)由于情緒問(wèn)題，連原來(lái)的正常水平都發(fā)揮不出來(lái)。只有第三種考場(chǎng)情緒才是正常的。
心理學(xué)研究表明，低緊張有利于解決大難題，而容易的工作需要高緊張。若將此運(yùn)用到考試中，那么越是大考（期中、期末、高考）越要放松，而平時(shí)獨(dú)立作業(yè)要緊張一些才好。換言之，平時(shí)高緊張，考時(shí)低緊張，能讓人最好地發(fā)揮。中考的成功=實(shí)力+心態(tài)。因此，中考既是打知識(shí)仗，也是打心理仗。正因?yàn)槿绱�，考前和考�?chǎng)上調(diào)節(jié)好心態(tài)非常重要。
一、保持健康心態(tài)，勇敢面對(duì)中考
中考，作為國(guó)家向上一級(jí)學(xué)校選拔優(yōu)秀人才的一種方式，其意義固然重大，在很大程度上的確決定著一個(gè)人的命運(yùn)。因此，有些考生對(duì)此感到有一定的心理壓力和緊張情緒是很正常的。
但是，這種想法要適度。有的考生過(guò)度重視考分，把考試視為決定命運(yùn)的戰(zhàn)場(chǎng)，把考分看作”命根“，不達(dá)目的誓不罷休，這種”一張考卷定終身“的思想只能造成考生過(guò)重的心理負(fù)擔(dān)，對(duì)考試有百弊而無(wú)一利。雖然升學(xué)對(duì)人生來(lái)說(shuō)是一次施展才智、接受考驗(yàn)的機(jī)會(huì)，但并不是唯一的機(jī)會(huì)。成才之路千萬(wàn)條，不必千軍萬(wàn)馬去擠一根”獨(dú)木橋“。古語(yǔ)道：“天生吾才必有用”！三百六十行，行行出狀元，當(dāng)今社會(huì)給人們提供了越來(lái)越多的成才機(jī)會(huì)，我們大可不必把命運(yùn)的賭注全都押在中考上。此外，從另一個(gè)角度上來(lái)說(shuō)，考試既然是國(guó)家、社會(huì)選拔人才、評(píng)價(jià)教學(xué)質(zhì)量的一種方法，它就不會(huì)以任何人的意志為轉(zhuǎn)移，無(wú)論你喜歡還是懼怕，它都要發(fā)揮著應(yīng)有的功能，我們每個(gè)考生只不過(guò)是當(dāng)中的參與者，大可不必緊張、焦慮，否則只能造成不應(yīng)有的心理負(fù)擔(dān)，給自己帶來(lái)不良后果。中考，說(shuō)到底就是一場(chǎng)考試�？荚噷�(duì)于我們同學(xué)們來(lái)說(shuō)，是再熟悉不過(guò)、再平常不過(guò)了，它不值得我們大驚小怪的，我們要從戰(zhàn)略的角度上藐視考試。
中考的確很重要，但從事實(shí)上說(shuō)，決定你能否進(jìn)入理想的學(xué)校，并不是由中考所決定的，而是由你平時(shí)的學(xué)習(xí)情況決定的，因?yàn)橹锌嫉某煽?jī)是由你平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)作基礎(chǔ)的。因此，中考時(shí)我們只要盡可能地發(fā)揮出自己平時(shí)的水平就是成功，不要對(duì)考試期望太高，奢望超常發(fā)揮。每個(gè)考生一定要本著“一顆紅心，兩手準(zhǔn)備”的平常心態(tài)，從容的走向考場(chǎng)，勇敢地面對(duì)考試。
二、計(jì)劃得當(dāng)，有條不紊。
這個(gè)階段最忌諱的就是心煩氣躁、胡亂地翻書(shū)，一方面覺(jué)得自己什么也不會(huì)，這看一眼那看一眼；另一方面覺(jué)得什么都看過(guò)了，其實(shí)都掌握得不扎實(shí)。首先，你要跟著老師的復(fù)習(xí)思路走，認(rèn)真上好每一節(jié)課，高質(zhì)量地完成老師布置的作業(yè)；課余自習(xí)時(shí)間，你要按照自己制訂的各科復(fù)習(xí)計(jì)劃依次進(jìn)行。中考前的十幾天主要的任務(wù)就是查漏補(bǔ)缺，應(yīng)靜下心來(lái)想想自己考試時(shí)丟分的地方和原因，想象自己最薄弱的環(huán)節(jié)是什么，能夠做到“低投入、高產(chǎn)出”的科目是什么，適當(dāng)在這些科目上多下點(diǎn)功夫，這樣，中考的總分便會(huì)提高較大。要強(qiáng)化考前訓(xùn)練�？记皬�(qiáng)化訓(xùn)練一般分為三大步驟：一是考前閱讀（閱讀課本，將知識(shí)對(duì)比、遷移）；二是考前查錯(cuò)（翻看自己以前的練習(xí)和試卷，找出自己易犯的錯(cuò)誤，寫(xiě)下來(lái)，在考試前用以提醒自己，以便考試時(shí)注意）；三是考前模擬測(cè)試（做幾套模擬試題，提前體會(huì)考試時(shí)的心境，從而增強(qiáng)應(yīng)考的適應(yīng)性）。
三、要注意合理作息、合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
復(fù)習(xí)沖刺階段，不少考生常加班加點(diǎn)地復(fù)習(xí)，用減少睡眠與課余活動(dòng)的方式來(lái)增加學(xué)習(xí)的時(shí)間。持續(xù)緊張的學(xué)習(xí)生活會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)處于高度緊張的狀態(tài)，久而久之，大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞內(nèi)分泌系統(tǒng)和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能就會(huì)失調(diào)，致使學(xué)習(xí)效率不高。因?yàn)橹锌伎荚嚂r(shí)間是在上午９點(diǎn)到11點(diǎn)，下午2點(diǎn)到6點(diǎn)半，我們?cè)谥锌记皫滋炀蛻?yīng)調(diào)整好作息時(shí)間，不可盲目地起早、睡晚，每晚入睡時(shí)間最晚不超過(guò)23點(diǎn)，早晨起床最早要在6點(diǎn)之后，而且每天中午至少要睡半個(gè)小時(shí)，且要在1點(diǎn)10分前。這樣，你才能有充足的精力和清醒的頭腦去聽(tīng)課和復(fù)習(xí)，你每天的學(xué)習(xí)也才是有效的�？记皫滋焖安灰炔�、咖啡等刺激性的飲品，防止因大腦興奮而引起失眠，更不必要想著失眠這件事，全身放松，思想寧?kù)o，不必要刻意多睡眠。如果一旦失眠，科學(xué)研究表明，也不會(huì)影響知識(shí)的回顧，第二天可以照�？荚嚒Ｈ绻霈F(xiàn)失眠現(xiàn)象也是正常的，切忌亂服安眠藥。膳食要合理，不可多吃煎炸的、不易消化的食物，不吃不衛(wèi)生的食物，更不可因“節(jié)約時(shí)間”而饑一頓飽一頓；否則，身體不好，復(fù)習(xí)得再好也會(huì)前功盡棄。另外，每天還要抽出半小時(shí)至一小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，跑跑步，做做操，這樣不但會(huì)減輕失眠癥狀，而且學(xué)習(xí)效率也會(huì)提高。
四、如何減輕心理壓力？
一升入初三，身為畢業(yè)班的學(xué)生，就開(kāi)始有了壓力。特別是第二學(xué)期，來(lái)自父母、老師、同學(xué)、考試各方面的壓力一齊涌來(lái)，“成績(jī)、排名、重點(diǎn)中學(xué)”這些詞充斥于耳際。如何承受壓力，怎樣才能減輕來(lái)自各方面的壓力？這是一個(gè)實(shí)際的問(wèn)題。其實(shí)，壓力在人的一生中是無(wú)處不在的，有點(diǎn)壓力不是壞事，壓力是成功的催化劑，它可以催生許多奇跡。一定的壓力、適度的緊張和些許的不安會(huì)使我們感到時(shí)間的緊迫，提高我們的興奮度，會(huì)讓我們感到精力充沛，從而全身心地投入到學(xué)習(xí)中。我們要變壓力為動(dòng)力，樂(lè)觀地面對(duì)中考。同學(xué)們可嘗試下面幾種方法來(lái)減輕心理壓力：
1、飲食減壓法飲食療法包括兩個(gè)方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面，研究表明有些食物有直接減輕心理壓力的作用，可以提高接受能力和工作效率，使思維敏捷、精力集中。如草莓、洋蔥頭、菠菜、水果等富含維生素C的食品；胡蘿卜有助于提高記憶力；海產(chǎn)品可使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。
2、運(yùn)動(dòng)減壓法科學(xué)地安排生活，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞。課余時(shí)間考生可以伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動(dòng)。從考生的實(shí)際情況看，傍晚鍛煉比早晨鍛煉更有利于消除疲勞。
3、轉(zhuǎn)移減壓法有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對(duì)精神高度緊張的狀況，家長(zhǎng)應(yīng)幫考生學(xué)會(huì)自我調(diào)適，及時(shí)放松自己，如參加各種體育活動(dòng)，放學(xué)后泡熱水澡，與家長(zhǎng)、朋友聊天，雙休日抽出一些時(shí)間出游等等。
4、環(huán)境減壓法對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，在學(xué)校的學(xué)習(xí)氛圍已經(jīng)夠壓抑和緊張了，所以在家庭環(huán)境方面，希望有一個(gè)良好而寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍，積極地同周?chē)娜诉M(jìn)行溝通，如向家長(zhǎng)傾訴、向老師傾訴、與同學(xué)聊一些輕松的話題。
5、睡眠減壓法充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。所以保證考生有足夠的睡眠是減輕其心理壓力，提高學(xué)習(xí)效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢？首先建議家長(zhǎng)給自己營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境，其次針對(duì)考前睡眠時(shí)間少、身心過(guò)度疲勞，考生應(yīng)進(jìn)行多時(shí)段的睡眠。
6、過(guò)渡減壓法通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進(jìn)行三天左右時(shí)間的休息與調(diào)整，使考生有充沛的精力應(yīng)試。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后，往往會(huì)產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。對(duì)此，一些考生和家長(zhǎng)都認(rèn)為是因過(guò)度緊張的學(xué)習(xí)造成的，而不知是“急剎車(chē)”惹的禍。所以考生在考前半個(gè)月左右就應(yīng)該慢慢減小學(xué)習(xí)強(qiáng)度、減少學(xué)習(xí)時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方式來(lái)緩解壓力。
五、如何消除考試焦慮
心理上的充分準(zhǔn)備，其戰(zhàn)略意義不亞于對(duì)知識(shí)的準(zhǔn)備。有些考生盡管在道理上很明白，但在考試前或者考試過(guò)程中仍然會(huì)出現(xiàn)不同程度的焦慮情緒。事實(shí)上考試前的緊張是避不可免的，一般來(lái)說(shuō)，凡是在考試前有些緊張的學(xué)生都是上進(jìn)的學(xué)生，緊張的情緒與上進(jìn)心緊密相連。一個(gè)不上進(jìn)、沒(méi)有自尊、對(duì)中考不感興趣或與中考無(wú)關(guān)的人是不會(huì)緊張的。緊張以及緊張帶來(lái)的苦惱都是尋求上進(jìn)之人的專(zhuān)利，這種情緒本身足以說(shuō)明同學(xué)們的自尊和上進(jìn)。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，考試前緊張的心理狀態(tài)是正常的，是可以理解的。但是，緊張情緒畢竟不利于考試，下面介紹一些有效的調(diào)適方法：
1、首先，要調(diào)整好考前的心態(tài)。要堅(jiān)信自己通過(guò)三年的學(xué)習(xí)，特別是本學(xué)期的總復(fù)習(xí)，已經(jīng)較好地掌握了初中的知識(shí)。天道酬勤，我們往日苦讀的汗水一定會(huì)換來(lái)中考的成功！我們盡管放下包袱，輕裝上陣。要反復(fù)地積極地暗示自己：我有實(shí)力，我能成功！我有實(shí)力，我能成功！
2、克服焦慮情緒�？荚嚱箲]主要表現(xiàn)為精神緊張，反應(yīng)遲鈍，引發(fā)記憶障礙，嚴(yán)重的出現(xiàn)頭暈、惡心、手腳發(fā)涼、血壓升高等癥狀。事實(shí)上，我們根本用不著焦慮。因?yàn)�，第一，中考的試題都是我們?cè)诔踔须A段學(xué)過(guò)的東西，不會(huì)超越我們的知識(shí)范圍，最多就是轉(zhuǎn)換了一個(gè)角度，或是要你用學(xué)過(guò)的知識(shí)去解答某種現(xiàn)象，只要你從容地、有序地打開(kāi)你記憶的閘門(mén)，合理地、正確地運(yùn)用你的知識(shí)，認(rèn)真地、仔細(xì)地審視每一道題目，你是一定能圓滿(mǎn)地解答的。第二，你必須正確對(duì)待環(huán)境�？紙�(chǎng)上所坐著的，都是你的同學(xué)，他們都是普通的學(xué)生，和你一樣，至于監(jiān)考老師，他們也決不是什么兇神惡煞，你坐在那里做你的題目，他能對(duì)你怎樣？考試時(shí)，你完全可以做到“心中有我，目中無(wú)人”，就像一個(gè)人在自己的房間里做作業(yè)一樣，因此，也用不著焦慮，害怕，只要這樣，你就完全可以避免“上場(chǎng)昏”了。如果真的發(fā)生上述現(xiàn)象時(shí)，可以閉目養(yǎng)神，做深呼吸，把手頭的題目先擱置，也可以按合谷穴(穴位位置：“合谷穴”位于手背面，第一及第二掌骨之間，擠按時(shí)，有麻、漲感)，還可以用風(fēng)油精擦人中或太陽(yáng)穴提神，但擦太陽(yáng)穴時(shí)，不要將風(fēng)油精擦得離眼睛太近，以免眼睛流淚。對(duì)于過(guò)度緊張的同學(xué)來(lái)說(shuō)你也不必要擔(dān)心，考務(wù)組已經(jīng)安排了應(yīng)急醫(yī)療隊(duì)，隨時(shí)能夠幫助我們解決問(wèn)題。
3、對(duì)自己的期望值不要過(guò)高。
心理學(xué)研究表明，中等強(qiáng)度的考試動(dòng)機(jī)更有利于取得好成績(jī)。動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)過(guò)弱都不利于考場(chǎng)情緒的調(diào)動(dòng)。我自己是個(gè)什么水平，自己正確估計(jì)自己，在考試時(shí)，一心一意，全心全意地做自己的試卷，決不要去想什么其他的事，比如，其他同學(xué)考得怎樣啦，我能不能考取啦，等等，這些問(wèn)題是以前的、以后的的事情，與考試一概無(wú)關(guān)。能考多少，就考多少。如果這樣想，也許你能發(fā)揮得更好，獲得意外的收獲。
六、考前要有一種挑戰(zhàn)困難戰(zhàn)勝困難的勇氣、信心和毅力。
目前，能參加中考的同學(xué)可以說(shuō)都是我們初三學(xué)生中的優(yōu)秀者，都是種子選手，都是普通高中以上的料子，都是有相當(dāng)“拼搏能力”的同學(xué)。有的人可能會(huì)說(shuō)，我在學(xué)�？荚嚦煽�(jī)并不好呀。這可能是事實(shí)，但這一事實(shí)是有多種因素所決定的。學(xué)�？荚囉袝r(shí)題目偏難，這是出于“練兵”的需要。我們不能以一兩次學(xué)校的考試來(lái)論英雄，定成敗。所謂難題，一般指綜合性較強(qiáng)，變化較多的試題。但是不管它怎么難，都不會(huì)超出初中所學(xué)范圍，總是滲透著所學(xué)的概念、原理、定理、定律、公式等基本知識(shí)。所以，應(yīng)當(dāng)有攻克難題的信心，決不能在難題面前后退。解答難題，可采用兩種方法：一是聯(lián)想法，即通過(guò)課本有關(guān)知識(shí)和過(guò)去有關(guān)練習(xí)的聯(lián)想，進(jìn)行推導(dǎo)，觸類(lèi)旁通；二是試探法，即運(yùn)用多種思考方法，從不同的角度試解，打開(kāi)思路，找出正確答案。一個(gè)人來(lái)到這個(gè)世界上，都要珍惜拼搏的機(jī)會(huì)。中考，正是這樣的機(jī)會(huì)，你不要說(shuō)自己“我可能行”，而一定要說(shuō)自己“我能行”，對(duì)自己充滿(mǎn)希望，通過(guò)中考來(lái)證明自己能行。
考試，特別是中考，正是一次表現(xiàn)自我，證明自我人生價(jià)值的好機(jī)會(huì)，因此，我們一定要充滿(mǎn)信心，笑迎困難，并且通過(guò)自己扎實(shí)的努力，去獲取最理想的成功。因此，希望大家都要把中考看成是一件十分愉快的事情，你想想，當(dāng)你在三年前種下了一棵小桃樹(shù)，現(xiàn)在到了摘桃子的時(shí)候，當(dāng)你手捧著碩大的鮮紅的桃子的時(shí)候，難道你不為自己辛勤汗水澆灌出來(lái)的碩果而高興嗎？
同學(xué)們，老師相信你們，家長(zhǎng)相信你們，你理想中的學(xué)校正在伸出雙手歡迎你！
成功，一定屬于勇于拼搏，善于拼搏的人！
祝愿你帶著舒心的微笑走向輝煌！
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