中考考前一日三餐如何搭配

　　益腦食物適當(dāng)吃

　　推薦食物：各種魚(yú)類(lèi)、核桃、杏仁、花生、芝麻

　　考前營(yíng)養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài)，即考生餐飲不應(yīng)發(fā)生劇烈變化。如果突然增加許多高脂高糖的食物，或?qū)⒁恍┠吧�的食物添加入日常菜單中，則可能會(huì)導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)，甚至誘發(fā)更為嚴(yán)重的癥狀。

　　在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下，食物中可適當(dāng)增加一些有助于大腦思維的食物。大腦的正常功能有賴(lài)于及時(shí)供給足夠的糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　DHA含量高的魚(yú)類(lèi)有：鮪魚(yú)、鰹魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、竹莢魚(yú)、旗魚(yú)、金槍魚(yú)、黃花魚(yú)、秋刀魚(yú)、鱔魚(yú)、帶魚(yú)、花鯽魚(yú)等。在考生飲食中，可以用上述魚(yú)肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA，用它們制作一些相應(yīng)的粥糊食品，也是不錯(cuò)的選擇。

　　減壓食物吃一點(diǎn)

　　推薦食物：肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、貝殼類(lèi)、蛋類(lèi)、食用菌

　　研究表明，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用，使人們的思維更加敏捷、精力更集中。

　　B族維生素可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，松弛神經(jīng)，其中，維生素B12能改善記憶力，抑制精神抑郁，其主要食物來(lái)源為肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽、貝殼類(lèi)及蛋類(lèi)等。

　　食用菌不僅質(zhì)地柔嫩、風(fēng)味獨(dú)特，而且含有相當(dāng)高的蛋白質(zhì)，含有多種氨基酸、維生素、多糖類(lèi)、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素，除藥用功能外，食用菌還有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效�？梢栽诳忌�的食譜中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。

　　此外，中醫(yī)建議，可采用芳香和辛辣兩大類(lèi)食物來(lái)緩解焦慮，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、蔥和蒜等；芳香類(lèi)的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。

　　安睡食物助好眠

　　推薦食物：奶、蛋、魚(yú)、肉、大豆

　　考前一周，壓力往往令考生難以入眠，因此不少家長(zhǎng)會(huì)想很多偏方，甚至依靠安眠藥來(lái)幫助考生入睡。其實(shí)，要睡個(gè)好覺(jué)，在餐飲上必須注意晚餐。

　　現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛，考生會(huì)不由自主地多吃。事實(shí)上，考生晚餐并不適合吃得太飽。如果晚餐吃得太飽，特別是攝入了大量油膩的食物，很容易使考生在飯后產(chǎn)生倦怠感，從而影響晚餐后的復(fù)習(xí)效率，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)，還可能影響正常休息。晚餐一般吃到八分飽即可。

　　夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些餅干，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)安排在睡前一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)之間，太早太晚都不利于順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　主食蔬果不可少

　　推薦食物：新鮮蔬菜和水果

　　碳水化合物的攝入也非常重要。碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源。血糖是大腦唯一能直接利用的能量，其最主要的來(lái)源同樣是碳水化合物。因此，考生每頓飯都應(yīng)有一定的淀粉類(lèi)食物，如米飯、饅頭、面條等。

　　考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果，以保證維生素C和膳食纖維的攝入。維生素C可以有效提高人體免疫力，促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還能增加腦組織對(duì)氧的利用。水果和蔬菜是維生素C的重要來(lái)源，一般一至兩個(gè)獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C。蔬菜越新鮮含維生素C越高。烹飪時(shí)也有講究，如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會(huì)溶于水而流失；切好的菜要迅速烹調(diào)，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化；烹飪蔬菜時(shí)，宜急火時(shí)短，因?yàn)榫S生素C加熱過(guò)久會(huì)受到嚴(yán)重破壞。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能夠減少食物在腸道中停留的時(shí)間。

　　需要提醒的是，考生的飲食應(yīng)當(dāng)重視，但不宜矯枉過(guò)正。只要注意一些小原則，進(jìn)行一些小調(diào)整，即可幫助考生補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。不用搞那么多玄虛，也不用大費(fèi)周章，只要該吃飯的時(shí)候吃飯，而且吃好就行。

　　 歡迎使用手機(jī)、平板等移動(dòng)設(shè)備訪問(wèn)中考網(wǎng)，2024中考一路陪伴同行！>>點(diǎn)擊查看